Πώς να δημιουργήσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικά ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους
Ένα άτομο μπορεί να δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων, μη καταναλώνοντας τόσες θερμίδες, όπως πρέπει να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ή εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο καλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ένα άτομο για τα ελλείμματα θερμίδων και την απώλεια βάρους.
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων;
Ένα έλλειμμα θερμίδων συμβαίνει όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο σε μια μέρα είναι μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Το σώμα πρέπει να κάψει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων για να εκτελεί όλες τις λειτουργίες του κάθε μέρα.
Πόσες θερμίδες που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα με βάση το:
- Sex
- Ηλικία
- ύψος
- Βάρος
- Σύνθεση σώματος
/li>
Εδώ είναι μερικές εκτιμώμενες ανάγκες θερμίδων για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω: < /p>
Ένα άτομο μπορεί να δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώνε, αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς τους ή και τα δύο.
Είναι ένα έλλειμμα θερμίδων αρκετά για να χάσει βάρος;
Η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι ολόκληρη η εικόνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι θερμίδες δεν είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζει το βάρος.
Για να χάσουν 1-2 λίβρες (LB) την εβδομάδα, ένα άτομο θα πρέπει να τρώει 500-1.000 θερμίδες λιγότερες από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα τους ανά ημέρα.
Εάν ένα άτομο είναι καθιστικό, πράγμα που σημαίνει ότι κινούνται μόνο όσο χρειάζεται να ζουν ανεξάρτητα, αλλά δεν ασκούν ή συμμετέχουν σε άλλες σωματικές δραστηριότητες, θα πρέπει να αρχίσουν να παίρνουν 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα, αν δυνατόν.
Επίσης, τα κέντρα για τον έλεγχο των νόσων και την πρόληψη (CDC) δηλώνουν ότι η κοπή θερμίδων δεν σημαίνει απαραίτητα αίσθημα δυσαρεστημένης στα γεύματα.
Ένα άτομο μπορεί να αντικαταστήσει κάποια τρόφιμα υψηλότερης θερμίδων με τρόφιμα χαμηλότερης θερμίδων, να αυξήσει την πρόσληψη νερού και να φάει περισσότερες ίνες για να αισθανθούν γεμάτες.
Πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες θερμίδων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καθορίσετε πόσες θερμίδες ένα άτομο συνήθως καίει σε μια μέρα.
Για παράδειγμα, μπορούν να επιλέξουν να υπολογίσουν τις καθημερινές θερμίδες τους ανάγκες χειροκίνητα ή να βρουν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Για να εκτελέσετε έναν χειροκίνητο υπολογισμό, οι μέτρια ενεργοί άνθρωποι μπορούν να πολλαπλασιάσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος κατά 15 για να εκτιμήσουν πόσες θερμίδες θα χρειαζόταν κάθε μέρα.
Στη συνέχεια, για να καθορίσει πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνουν για ένα υγιεινό έλλειμμα θερμίδων, μπορούν να αφαιρέσουν περίπου 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Ωστόσο, οι άνθρωποι θα πρέπει να εξασφαλίσουν ότι δεν καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει σε έλλειμμα θερμίδων.
Ένα άτομο μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τα επίπεδα δραστηριότητας για να καθορίσει τις τρέχουσες θερμιδικές ανάγκες του. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν από τους ακόλουθους τύπους για να καθορίσουν το BMR τους, σύμφωνα με το φύλο τους: (6,8 x ηλικία σε έτη) = BMR
Μόλις ένα άτομο έχει το BMR του, μπορεί να χρησιμοποιήσει έναν από τους ακόλουθους τύπους, με βάση τα επίπεδα δραστηριότητάς του, για να καθορίσει την θερμιδική τους ανάγκη:
- Sedentary: λίγο ή όχι Άσκηση = BMR x 1.2
- Ελάχιστο ενεργό: 1-3 ημέρες την εβδομάδα άσκησης ή δραστηριότητας = BMR x 1.375
- Μέτρια ενεργό: 3-5 ημέρες την εβδομάδα μέτρια δραστηριότητα ή αθλήματα = BMR x 1,55
- Πολύ ενεργό: 6-7 ημέρες την εβδομάδα σκληρής άσκησης = BMR x 1,725
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να μιλήσουν με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο τους για τις πιο ακριβείς εκτιμήσεις θερμιδικής πρόσληψης. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να προσαρμόσουν την εκτίμηση με βάση το άτομο και τον τρόπο ζωής τους.
Πώς να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων
Μόλις ένα άτομο ξέρει πόσες θερμίδες χρειάζονται κάθε μέρα ή εβδομάδα, μπορούν να εργαστούν για τη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων.
Ένα λίπος λίπους σώματος περιέχει περίπου 3.500 θερμίδες. Για ένα άτομο να χάσει 1 λίβρα λίπους σε μια εβδομάδα, θα χρειαζόταν έλλειμμα 3.500 θερμίδων, ή 500 θερμίδες την ημέρα, εκείνη την εποχή. Για να χάσει 2 λίβρες, ένα άτομο θα χρειαζόταν έλλειμμα περίπου 7.000 θερμίδων.
Ωστόσο, δεν συνιστάται το έλλειμμα θερμίδων να υπερβαίνει τις 7.000 θερμίδες την εβδομάδα.
δίαιτα
Ένα στοιχείο για τη δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων αλλάζει αυτό που ένα άτομο τρώει και πίνει κάθε μέρα. Ένα άτομο πρέπει να επικεντρωθεί σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, ένα υγιεινό μοτίβο διατροφής με λιγότερες θερμίδες θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- και άλλα λαχανικά
- κόκκοι, τουλάχιστον οι μισοί από τους οποίους θα πρέπει να είναι δημητριακά
- φρούτα, με έμφαση σε ολόκληρες φρούτες
- πρωτεΐνες, όπως άπαχα κρέατα, Τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα καρύδια, τα προϊόντα σόγιας και τα θαλασσινά
- Ως ελαιόλαδο ή έλαιο canola
Ένα άτομο πρέπει επίσης να αποφεύγει την κατανάλωση ποτών ζαχαρούχων και trans λίπους.
Μπορεί επίσης να επιθυμούν να αυξήσουν την ποσότητα νερού που πίνουν, γεγονός που θα τους βοηθήσει να παραμείνουν ενυδατωμένοι και να αντικαταστήσουν τυχόν ζάχαρη γλυκά ποτά που συνήθως καταναλώνουν.
Άσκηση
Ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους είναι η άσκηση. Ένα άτομο που δεν είναι ενεργό καθόλου πρέπει να προσπαθήσει να αυξήσει τα καθημερινά επίπεδα δραστηριότητας, αν μπορούν.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως:
- Λαμβάνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
- ποδηλασία
Το CDC συνιστά ότι ένα άτομο μπορεί να κάνει τις ακόλουθες δραστηριότητες για να ανταποκριθεί στις κατευθυντήριες γραμμές για τη μέτρηση της σωματικής δραστηριότητας:
- /li
- ελαφρύ φτυάρι χιονιού
- Κάνοντας το φως του ναυπηγείου
- ποδηλασία σε έναν περιστασιακό ρυθμό
- Παίζοντας ενεργά με παιδιά
Όσο πιο φυσικά είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καούν.
Αυτό αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει τη δημιουργία ενός ελλείμματος.
Άλλα πράγματα που πρέπει να εξεταστούν
Η κοπή θερμίδων είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι το μόνο που πρέπει να γίνει.
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγεία πέρα από την απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που είναι καθισμένοι και κινούνται πολύ λίγα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν τα καθημερινά τους επίπεδα δραστηριότητας, ει δυνατόν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την άσκηση, την αναπαραγωγή αθλημάτων ή τη συμμετοχή σε δραστηριότητες που απαιτούν κίνηση, όπως πεζοπορία.
Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να κόβουν πάρα πολλές θερμίδες. Η κοπή περίπου 500-1.000 θερμίδων την ημέρα είναι ένα καλό εύρος για να στοχεύσετε. Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να αποφεύγουν να χάσουν περισσότερα από 2 λίβρες κάθε εβδομάδα.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι απαραίτητη για τη διαχείριση βάρους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι αντιπαραγωγική ή επιβλαβής.
Κίνδυνοι να τρώνε πολύ λίγες θερμίδες
Εάν ένα άτομο κόψει πάρα πολλές θερμίδες και δεν έχει αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες, μπορούν να αντιμετωπίσουν κάποια προβλήματα υγείας.
Το σώμα χρειάζεται έναν ελάχιστο αριθμό θερμίδων για να λειτουργήσει σωστά. Η κοπή πάρα πολλοί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως:
Ορισμένα συμπτώματα που δεν κατανάλωναν αρκετές θερμίδες περιλαμβάνουν:
- li> να αρρωσταίνει συχνά
- Δεν είναι δυνατή η απώλεια βάρους
- αντιμετωπίζοντας αρνητικές αλλαγές στη διάθεση ή τη συμπεριφορά
- δυσκολία στον ύπνο
Πριν από την κοπή θερμίδων, ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο του. Τα άτομα με συγκεκριμένες συνθήκες υγείας, όπως ο διαβήτης, μπορεί να χρειαστούν εξειδικευμένες δίαιτες για να τους βοηθήσουν να διαχειριστούν την κατάστασή τους.
Περίληψη
Η δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ένα άτομο επιθυμεί ή χρειάζεται να χάσει βάρος. Ένα άτομο μπορεί να το κάνει αυτό χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό διατροφής και άσκησης.
Θα πρέπει να προσπαθήσουν να επικεντρωθούν στην κατανάλωση εξαιρετικά θρεπτικών τροφίμων, να πίνουν περισσότερο νερό και να ασκούν τακτικά.
Οι τύποι και οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές είναι διαθέσιμοι για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να εκτιμήσουν πόσες θερμίδες καίγονται ανά ημέρα. Από εκεί, ένα άτομο μπορεί να εκτιμήσει πόσες θερμίδες πρέπει να φάει για να δημιουργήσει ένα έλλειμμα θερμίδων.
Ένα άτομο θα πρέπει να επιδιώξει να χάσει όχι περισσότερο από 1-2 λίβρες την εβδομάδα για να αποφευχθεί τα πιθανά προβλήματα υγείας που συνδέονται με το να μην πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά.
- Διατροφή/δίαιτα
- Παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο
- Αθλητική ιατρική/γυμναστήριο
Προμήθειες κατευθυντήριες γραμμές και αντλεί μόνο από μελέτες που αξιολογούνται από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.