Hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan létrehozni egy kalóriaszártást a fogyáshoz

Share

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on pinterest

Hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan létrehozni egy kalóriaszártást a fogyáshoz

Az ember kalóriaszintet okozhat azáltal, hogy nem fogyaszt olyan sok kalóriát, mint egy nap folyamán, vagy egy nap folyamán meg kell őrizni a testtömegüket, vagy hét. Az idő múlásával ez a kalóriacsökkentés fogyáshoz vezethet.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amelyet egy személynek tudnia kell a kalóriahiányról és a fogyásról.

Mi a kalóriahiány?

A kalóriahiány akkor fordul elő, amikor az egyéni által fogyasztott kalória száma kisebb, mint az égett kalória száma.

A testnek bizonyos számú kalóriát kell égetnie, hogy minden nap minden funkcióját elvégezze.

Hány kalóriát kell egy személynek naponta változni:

  • Szex
  • életkor
  • Fizikai aktivitási szintek
  • Magasság
  • Súly
  • A test összetétele

Íme néhány becsült kalóriaigény a 19 éves vagy annál idősebb felnőttek számára: < /P>

Az ember kalóriaszefitdel keletkezhet azáltal, hogy csökkenti az általuk fogyasztott kalória számát, növelve a tevékenységi szintet vagy mindkettőt.

Elég -e a kalóriahiány a fogyáshoz?

A kalóriahiány fenntartása a fogyás fontos része, de ez nem a teljes kép. Ennek oka az, hogy a kalória nem az egyetlen, amely befolyásolja a súlyt.

Ha hetente 1–2 fontot (lb) veszít, egy személynek 500–1000 kalóriát kell ennie, mint a testükhöz napi kalória száma.

Ha egy személy ülő, azaz csak annyit mozog, amennyire függetlenül kell élni, de nem gyakorolnak más fizikai tevékenységeket, akkor el kell kezdeniük a napi 30 perces testmozgást, ha lehetséges.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt is kijelenti, hogy a kalória vágása nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étkezés során elégedetlennek érzi magát.

Az ember helyettesítheti néhány magasabb kalóriatartalmú ételt alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel, növeli a vízfelvételüket, és több szálat fogyaszthat, hogy tele legyen.

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriaigényt

Számos módon lehet meghatározni, hogy az ember hány kalóriát éget el egy nap alatt.

Például választhatják a napi kalóriaszámok kézi kiszámítását vagy az online számológép megtalálását.

Kézi számítás elvégzéséhez a mérsékelten aktív emberek megsokszorozhatják jelenlegi testtömegüket 15 -rel, hogy megbecsüljék, hány kalóriát igényelnek naponta.

Ezután annak meghatározására, hogy hány kalóriát kell fogyasztani az egészséges kalóriahiány miatt, körülbelül 500 kalóriát vonhatnak le ebből a számból. Az embereknek azonban gondoskodniuk kell arról, hogy ne fogyasztanak túl kevés kalóriát. Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás szintén hozzájárulhat a kalóriaszegélyhez.

Az ember felhasználhatja a bazális anyagcsere -sebességét (BMR) és az aktivitási szinteket is a jelenlegi kalóriaszükséglet meghatározására. Használhatják a következő képletek egyikét a BMR meghatározására, nemük szerint:

  • Felnőtt férfi: 66 + (6,3 x testtömeg LB -ben) + (12,9 x magasság hüvelykben) – (6,8 x életkor években) = BMR
  • Felnőtt nőstény: 655 + (4,3 x súly lb -ben) + (4,7 x magasság hüvelykben) – (4,7 x életkor években) = BMR

Miután egy személynek megvan a BMR -je, a következő képletek egyikét használhatják, aktivitási szintjeik alapján, hogy meghatározzák a kalóriaigényüket:

  • Ülencsétlen: kevés vagy sem Gyakorlat = BMR x 1,2
  • Minimálisan aktív: heti testmozgás vagy tevékenység heti 1–3 napja = BMR x 1,375
  • mérsékelten aktív: heti 3–5 nap közepes tevékenység vagy sport = BMR x 1,55
  • Nagyon aktív: Hetente 6–7 nap kemény testmozgás = BMR x 1,725
  • Extra aktív: A napi kétszer edző sportolók = BMR x 1,9

Az emberek beszélhetnek orvosukkal vagy táplálkozási szakemberrel a legpontosabb kalóriabeviteli becslésekért. Ezek a szakemberek a becslést a személy és életmódjuk alapján testreszabhatják.

Hogyan lehet létrehozni egy kalóriahiányt

Miután egy személy megtudja, hány kalóriát igényel minden nap vagy héten, dolgozhatnak egy kalóriahiány létrehozásán.

Egy font testzsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Annak érdekében, hogy egy ember egy hét alatt 1 font zsírt veszítsen, akkor az adott idő alatt 3500 kalória vagy 500 kalória hiányára lenne szükség. A 2 font elvesztéséhez az embernek mintegy 7000 kalória hiányára lenne szüksége.

Ugyanakkor nem ajánlott, hogy a kalóriahiány meghaladja a hetente 7000 kalóriát.

étrend

A kalóriahiány létrehozásának egyik alkotóeleme megváltoztatja azt, amit az ember minden nap eszik és iszik. Az embernek olyan ételekre kell összpontosítania, amelyek tápanyagokban gazdag, de alacsony kalóriatartalmúak.

A 2020–2025 -es amerikaiak étrendi irányelvei szerint kevesebb kalóriával rendelkező egészséges étkezési mintázatnak kell lennie:

  • Zöldségek, beleértve a sötétzöld, piros, narancssárga, keményítőt, és más zöldségek
  • szemcsék, amelyek legalább felének teljes kiőrlésű gabonaféléknek kell lennie
  • gyümölcsök, a teljes gyümölcsökre összpontosítva
  • A fehérjék, például sovány húsok, Baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék, szójatermékek és tenger gyümölcsei
  • alacsony zsírtartalmú vagy zsírtartalmú tejtermékek, beleértve a tejet, a joghurtot, a sajtot vagy a dúsított szója italokat olívaolajként vagy repceolajként

Az embernek el kell kerülnie a cukros italok és a transz -zsírok fogyasztását is.

Lehet, hogy növelik az ivott vízmennyiséget, ami elősegíti számukra hidratált maradást és cserélni az általuk általában fogyasztott cukor édesített italokat.

Gyakorlat

A fogyás fontos része a testmozgás. Azoknak a személyeknek, akiknek egyáltalán nem aktívak, meg kell próbálnia növelni napi tevékenységi szintjét, ha tudják.

Ez olyan tevékenységeket is magában foglalhat, mint például:

  • A lépcsőn a lift helyett a lépcsőfokozat
  • túrázás
  • Rekreációs sport lejátszása
  • Kerékpározás

A CDC azt javasolja, hogy az ember végezze el a következő tevékenységeket a mérsékelt testmozgás irányelveinek teljesítése érdekében:

  • Élénk séta
  • Könnyű hó lapáttal
  • Könnyű udvari munka elvégzése
  • Kerékpározás alkalmi ütemben
  • Aktívan játszik gyermekekkel

Minél fizikailag aktívabb az ember, annál több kalóriát fognak égetni.

Ez növeli a szükséges kalória számát, ami megkönnyítheti a hiány megteremtését.

Egyéb figyelembe veendő dolgok

A kalória vágása fontos része a fogyásnak, de ez nem az egyetlen szempont.

A fizikai aktivitás fontos az egészség szempontjából, hogy a fogyáson túl. Azoknak az embereknek, akik ülő és nagyon keveset mozognak a nap folyamán, meg kell próbálniuk növelni a napi aktivitási szintet, ha lehetséges. Ez magában foglalhatja a testmozgást, a sportolást vagy a mozgást igénylő tevékenységekben való részvételt, például a túrázást.

Az embereknek azonban kerülniük kell a túl sok kalória vágását. A napi mintegy 500–1000 kalória kivágása jó tartomány, amelyre törekedni kell. Az embereknek el kell kerülniük azt is, hogy hetente több mint 2 fontot veszítenek.

Fontos megjegyezni, hogy a kalóriák számolása nem szükséges a súlykezeléshez, és bizonyos esetekben ez lehet kontraproduktív vagy káros.

Túl

kevés kalória kockázata.

A testnek minimális számú kalóriára van szüksége a megfelelő működéshez. A túl sok vágás növelheti az egészségügyi problémák kockázatát, ideértve a következőket:

  • Nem kap elegendő tápanyagot, ami zavarhatja a csonttömeg megszerzését vagy fenntartását
  • A szükséges energiától megfosztva
  • A metabolizmus csökkentése
  • Az epekövek kialakulásának kockázatának növelése

A nem fogyasztás nem fogyasztása a következőkben:

    • Gyakran beteg lesz
    • képtelen lefogyni
    • A hangulat vagy viselkedés negatív változásait tapasztalja meg

    A kalória vágása előtt az embernek beszélnie kell orvosával vagy táplálkozási szakemberével. A konkrét egészségi állapotú embereknek, például a cukorbetegségnek speciális étrendre lehet szükségük, hogy segítsék őket állapotuk kezelésében.

    Összegzés

    A kalóriahiány létrehozása hasznos lehet, ha valaki fogyni vagy fogyni kíván. Az ember ezt megteheti az étrend és a testmozgás kombinációjával.

    Meg kell próbálniuk összpontosítani a nagyon tápláló ételek fogyasztására, több víz ivására és rendszeresen történő testmozgásra.

    képletek és online számológépek állnak rendelkezésre, hogy segítsék az embereket becsülni, hogy hány kalóriát égetnek naponta. Innentől kezdve egy személy megbecsülheti, hogy hány kalóriát kell enni, hogy kalóriahiányt hozzon létre.

    Az embernek arra kell törekednie, hogy hetente legfeljebb 1–2 fontot veszítsen el, hogy elkerülje a potenciális egészségügyi problémákat, amelyekkel nem kaphat elegendő tápanyagot.

    • Táplálkozás/étrend
    • Elhízás/fogyás/fitnesz
    • Sportgyógyászat/fitnesz

    Az orvosi hírek ma szigorúan rendelkeznek Az iránymutatások beszerzési és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

    szerkesztői politika elolvasásával.

Share

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on google
Share on whatsapp
Share on pinterest