D – Disacharidai – du susiję paprasti cukrūs (laktozė)

Share

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on pinterest

D – Disacharidai – du susiję paprasti cukrūs (laktozė)

Kitas tyrimas parodė, kad 5 g psyllium papildo prieš valgį 3 mėnesius žymiai sumažino bendrą ir MTL cholesterolio kiekį.

Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, yra avižos, psilio sėklos, chia sėklos, pupelės, žirniai, obuoliai su oda, miežiai, artišokai ir kviečių sėlenos.

2. Valgykite daugiau kryžmažiedžių daržovių

Kryžmažiedžių daržovės yra maistinių medžiagų galios, kuriose gausu skaidulų, karotinoidų, vitaminų, mineralų ir gliukozinolatų – sieros turinčių chemikalų – kurie visi sąveikauja, kad sumažintų vėžio riziką ir pagerintų širdies sveikatą bei uždegimus .

Dviejų atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad brokoliai ir jame esantis gliukorafanino kiekis, gliukozinolatas, žymiai sumažino MTL ir bendro cholesterolio kiekį. 2 tyrimas atskleidė, kad 400 g brokolių, kurių sudėtyje yra daug gliukorafanino, kasdien 12 savaičių sumažino MTL cholesterolio kiekį 5,1% , o įprasti brokoliai sumažino jį 2,5%.

Prie kryžmažiedžių daržovių priskiriama rukola, brokoliai, brokolių daigai, Bok choy, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, žiediniai kopūstai, kopūstai, krienai, garstyčių žalumynai ir ropės.

3. Valgykite daugiau žuvies (ir kitų Omega-3 šaltinių)

Omega-3 riebalų rūgštys yra žinomos kaip priešuždegiminiai riebalai, kurie padeda išvengti lėtinio uždegimo – širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų lėtinių ligų sukėlėjo. Omega-3 taip pat padeda sumažinti trombocitų agregaciją, todėl kraujas sklandžiau teka kraujagyslėmis ir sumažina krešulių riziką.

Be to, dieta, kurioje gausu omega-3 iš žuvies (250 g per dieną), žymiai sumažino MTL cholesterolio kiekį per 8 savaites, o žuvų taukų papildai padidino MTL cholesterolio kiekį. Bendras cholesterolio ir DTL cholesterolio kiekis pagerėjo abiejose grupėse, tačiau žuvų grupėje poveikis buvo ryškesnis.

Maisto šaltiniai, kuriuose yra labiausiai biologiškai prieinamų omega-3 EPA ir DHR šaltinių, yra lašiša, sardinės, silkė, ančiuviai, upėtakiai ir kiaušiniai.

4. Valgykite daugiau augalinių stanolių

Augaliniai stanoliai yra augaluose randami biologiškai aktyvūs junginiai, kurie padeda didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažindami cholesterolio pasisavinimą, taip mažindami MTL cholesterolio kiekį serume. Kiti stanolių pavadinimai yra fitosteroliai, augaliniai steroliai ir sterolių esteriai.

Tyrimai rodo, kad augaliniai stanoliai, vartojami iki 10 gramų per dieną, sumažina MTL cholesterolio kiekį net 7–18 procentų. Ryškesni pokyčiai buvo pastebėti vartojant didesnes dozes, tai vadinama priklausomybe nuo dozės.

Augalinių stanolių šaltiniai yra vaisiai, daržovės, riešutai, pupelės ir kai kurie spirituoti produktai, tokie kaip jogurtas, margarinas ir apelsinų sultys.

5. Mažiau valgykite raudonos mėsos ir sviesto

Per pastaruosius kelis dešimtmečius buvo atlikta įvairių tyrimų, dėl kurių kilo daug diskusijų dėl idealaus riebalų kiekio dietoje. Viename atvejo kohortos tyrime buvo nagrinėjami 9 Europos šalių duomenys ir pranešta, kad iš konkrečių šaltinių gaunami sotieji riebalai padidino koronarinės širdies ligos riziką, bet ne iš visų šaltinių. Raudona mėsa ir sviestas padidino riziką, o fermentuoti pieno produktai (jogurtas ir sūris) ir žuvis sumažino riziką dėl jų įtakos rizikos veiksniams, tokiems kaip MTL ir DTL cholesterolio kiekis.

Mažindami mėsos ir sviesto suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį, pakeiskite juos nesočiaisiais riebalais, tokiais kaip avokadas, riešutai, sėklos, žuvis, kiaušiniai, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir fermentuoti pieno produktai.

6. Valgykite/gerkite mažiau cukraus

Dislipidemija apibrėžiama kaip didelis MTL cholesterolio kiekis, didelis trigliceridų kiekis ir (arba) mažas DTL cholesterolio kiekis, derinys, padidinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Cukrus, ypač skystas, yra susijęs su pablogėjusiu DTL cholesterolio, trigliceridų kiekiu ir dislipidemijos dažniu. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo šeši tūkstančiai dalyvių per dvylika metų, parodė, kad dėl to kalta daugiau nei 1 porcija sodos, sulčių ir kitų saldintų gėrimų per dieną.

Tiek genetiniai, tiek mitybos veiksniai gali turėti įtakos jūsų lipidų (cholesterolio) kiekiui. Nors „padidėjęs cholesterolio kiekis“ yra labai dažnas atradimas, ypač senstant, svarbu, kad cholesterolis būtų tik vienas iš jūsų širdies sveikatos veiksnių. Nepaisant to, tam tikri mitybos pokyčiai turi dokumentais pagrįstą naudą širdies sveikatai. Nelaukite, kol širdies ir kraujagyslių liga sukels širdies įvykį, pvz., širdies priepuolį ar insultą, prieš pakoreguodami savo gyvenimo būdą. Pradėkite nuo dietos pokyčių, taip pat mankštos, miego ir streso valdymo, kad sumažintumėte riziką ir pagerintumėte gyvenimo kokybę.

Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra dažnas virškinimo sutrikimas, sukeliantis viduriavimą, vidurių užkietėjimą arba abu, taip pat pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir pilvo skausmą. Apskaičiuota, kad 5–10% pasaulio gyventojų – arba maždaug pusė milijardo žmonių – serga IBS.

Pagrindiniai pasiėmimai:

  • Dirgliosios žarnos sindromas (IBS) yra sutrikimas, dėl kurio pasikeičia žarnyno įpročiai, pvz., vidurių užkietėjimas, viduriavimas arba abu, taip pat dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, mėšlungis ir skausmas. Įrodyta, kad kai kurių maisto produktų pašalinimas yra veiksmingas gydymas tiems, kurie serga IBS.
  • FODMAP yra fermentuojami angliavandeniai, kurie prisideda prie virškinimo simptomų jautriems asmenims.
  • Didelio FODMAP maisto produktai, kurių reikia vengti arba apriboti IBS, yra obuoliai, kriaušės, česnakai, svogūnai, kviečiai, pupelės, šparagai, grybai ir kt.
  • Yra daug sveikų, mažai FODMAP turinčių maisto produktų, tokių kaip apelsinai, kiviai, salotos, morkos, bulvės, agurkai, quinoa, sėklos, kietieji sūriai, sviestas, aliejai, kiaušiniai, jūros gėrybės ir mėsa. Kai kurie mažai FODMAP turintys maisto produktai gali tapti dideliu FODMAP kiekiu, kai porcija yra pakankamai didelė.
  • Apribokite daug FODMAP turinčių maisto produktų 2–6 savaites, tada sekite lėtą ir sistemingą pakartotinio įvedimo fazę. Dirbkite su dietologu, kuris padės jums šiame sudėtingame etape.
  • Kadangi FODMAP padeda maitinti sveikas bakterijas, ekspertai įspėja, kad dėl neigiamų storosios žarnos mikrobiotos pokyčių ilgai nesilaikyti mažai FODMAP dietos.

IBS yra sudėtingas sutrikimas, sukeliantis platų simptomų sunkumo spektrą pacientams. DŽS nesutrumpina gyvenimo trukmės, tačiau prisideda prie didelių sveikatos priežiūros išlaidų ir pablogėjusios gyvenimo kokybės. Nors vyksta tyrimai, siekiant nustatyti geriausias gydymo strategijas, mitybos protokolas, vadinamas Low FODMAP dieta, yra IBS simptomų valdymo priešakyje.

Kas yra mažai FODMAP dieta?

FODMAP yra angliavandenių tipai – oligo-, di- ir monosacharidai bei polioliai, kuriuos fermentuoja žarnyno bakterijos storojoje žarnoje. Jautriems asmenims, pvz., sergantiems IBS, šis fermentacijos procesas sukelia dujų susidarymą, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir pilvo skausmą.

Maža FODMAP dieta yra metodas, ribojantis FODMAP žemiau tam tikros ribos, siekiant palengvinti simptomus ir sumažinti storosios žarnos fermentacijos kiekį. Žinodami daugiau apie akronimą FODMAP, galite padėti pasirinkti maistą.

F – Fermentuojantis – dujas gaminantis.

O – Oligosacharidai – trumpa susietų paprastųjų cukrų (fruktanų, galaktanų) grandinė.

D – Disacharidai – du susieti paprastieji cukrūs (laktozė).

M – Monosacharidai – vienas paprastas cukrus (fruktozė).

Ir.

P – Polioliai – cukraus alkoholiai (ksilitolis, sorbitolis, manitolis, izomaltas).

Kokiuose maisto produktuose yra FODMAP?

Yra keletas maisto kategorijų, kurias reikia apriboti laikantis mažai FODMAP dietos, atsižvelgiant į fermentuojamų angliavandenių kiekį.

FODMAP Angliavandenių tipas Didelio FODMAP maisto produktai
Oligosacharidas Fruktanai
  • Kviečiai, rugiai, miežiai
  • Česnakai
  • Svogūnai, Poro svogūnėliai
  • Inulinas
  • Kai kurios pupelės (1 puodelio porcijos) Kai kurie vaisiai:
  • Bananas
  • Greipfrutas
  • Granatų sėklos
  • Avietinė
  • Arbūzas Kai kurios daržovės:
  • Šparagai
  • Burokas
  • Briuselio kopūstai
  • Sniego žirniai
  • Teksto pavyzdys
  • Oligosacharidas (oligos arba GOS) galaktanai
  • Miežiai
  • Pupelės
  • Lęšiai
  • Sojos pupelės
  • Sojų pienas
  • Burokėliai (žaliaviniai)
  • Sviestinis moliūgas
  • Disacharidai Laktozė
  • Karvės pienas ir jogurtas
  • Kremas
  • Kremas
  • Ožkos pienas
  • Monosacharidai Fruktozė
  • Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS)
  • Saldinti gėrimai, kurių sudėtyje yra HFCS
  • Medus Kai kurie vaisiai:
  • Obuoliai
  • Vyšnios
  • Vynuogės
  • Mango
  • Kriaušė
  • Arbūzas Kai kurios daržovės:
  • Artišokai
  • Šparagai
  • Grybai
  • Smulkinkite žirnius
  • Polioliai Cukraus alkoholiai – ksilitolis, sorbitolis, manitolis, izomaltas Kai kurie vaisiai:

  • Obuoliai
  • Avokadas
  • Gervuogės
  • Vyšnios
  • Fig
  • Kaulavaisiai, pavyzdžiui, persikai, slyvos
  • Kriaušė
  • Arbūzas Kai kurios daržovės:
  • Žiediniai kopūstai
  • Salierai (2 stiebai)
  • Kukurūzai, saldūs (1 burbuolė)
  • Sniego žirniai
  • Kokius mažai FODMAP turinčius maisto produktus galiu valgyti?

    Maisto produktų porcijų dydis dažnai įtakoja, ar maistas yra mažai, vidutiniškai ar daug FODMAP. Žemiau esančiame sąraše yra maisto produktų, kurie laikomi mažais FODMAP įprastų porcijų dydžiais ir porcijomis.

    Vaisiai – mėlynės (1/4 puodelio), kiviai, citrina, laimai, apelsinai/klementinos, papajos, ananasai, gysločiai, rabarbarai, žvaigždės, braškės (5 sveikos).

    Daržovės – rukola, salotos, bambuko ūgliai, pupelių daigai, marinuoti burokėliai (2/3 stiklinės), paprika, brokoliai (tik galvelės), kopūstai, morkos, maniokos, konservuoti kukurūzai, šparaginės pupelės, šparaginiai žalumynai, šveicariniai mangoldai, lapiniai kopūstai, agurkai, baklažanai, porų lapai, alyvuogės, bulvės, ridikai, špinatai, moliūgai (1/3 puodelio), saldžiosios bulvės (½ puodelio).

    Grūdai – avižos, kvinoja, grikiai, burnočiai, ryžiai, duona su raugu, šiek tiek duonos be glitimo.

    Dairy & Dairy-Alternatives – sviestas, kietasis sūris, pienas be laktozės, migdolų pienas (kai kurie gali gerai toleruoti ir jogurtą), nesaldintas kokosų pieno gėrimas (¾ puodelio).

    Aromatas – imbieras, žalieji svogūnai/svogūnai/laiškiniai česnakai.

    Saldikliai – klevų sirupas, kokosų cukrus, turbinado, stalo cukrus (sacharozė), stevija.

    Ankštiniai augalai – garbanzo pupelės (¼ puodelio konservuotų), lęšiai (¼ puodelio konservuotų), lima pupelės.

    Riebalai/Riešutai/Sėklos – alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų aliejus, linų sėmenų aliejus, makadamijos riešutai, linų sėmenys, chia sėklos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos.

    Baltymai – jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, raudona mėsa, graikiškas jogurtas, kietas tofu (1 puodelis kubeliais), tempeh.

    Gėrimai – vanduo, gazuotas vanduo, arbata, kava, alkoholiniai gėrimai, alus, dauguma vyno.

    Pašalinimo dieta laikoma auksiniu standartu nustatant maisto veiksnius, susijusius su maisto jautrumu, netoleravimu ir virškinimo simptomais. Maža FODMAP dieta yra viena iš tokių pašalinimo dietų, kuri apima 2–6 savaičių eliminacijos periodą, po kurio seka lėta ir apgalvota pakartotinio įvedimo fazė, trunkanti apie 8–12 savaičių. Pakartotiniam įvedimui vienu metu reikia vieno FODMAP ir vieno maisto. Pirmiausia atlikite visus tyrimus, kad galėtumėte tinkamai suplanuoti savo mitybą ir turėti pakankamai mažai FODMAP turinčių maisto produktų ir patiekalų, kai esate alkanas.

    Būtinai stebėkite simptomus viso proceso metu, kad padėtumėte atrasti modelius.Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite https://alkotox-official.top/lt/alkoholizmas-ir-darbo-vieta-poveikis-intervencijos-ir-pagalbos-darbuotojams-programos/ .

    Contents

    Share

    Share on facebook
    Share on twitter
    Share on linkedin
    Share on google
    Share on whatsapp
    Share on pinterest