Inspirez aussi complètement que possible et sentez votre poitrine se gonfler

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Inspirez aussi complètement que possible et sentez votre poitrine se gonfler

FIBRE

La fibre est la partie des glucides qui n’est pas digérée par le corps humain et qui est présente dans une grande variété de plantes. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, sont fermentescibles et deviennent gélatineuses dans le liquide. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent pratiquement intactes dans tout le système digestif. Les deux sont cruciaux pour la santé à long terme car ils favorisent la fonction intestinale régulière, l’élimination des toxines, l’amélioration de la santé métabolique et le carburant du microbiote du côlon. Il a été démontré qu’un apport élevé en fibres prévient la maladie en améliorant les facteurs de risque et en réduisant les symptômes et les marqueurs de la maladie active .

Sources de nourriture. Légumes, fruits, légumineuses, noix et graines, grains entiers

PROTÉINE

Étant donné que la sarcopénie et la fragilité sont une préoccupation chez les personnes âgées en raison de leur association avec les chutes, les fractures de la hanche et le déclin rapide, des études ont été menées pour déterminer les mesures de prévention et de traitement. Une étude a révélé que l’administration de leucine , un acide aminé riche en aliments d’origine animale, améliorait la sarcopénie et la fonction des muscles respiratoires. L’International Protein Board recommande également un apport en protéines de 1,4 à 1,75 g de protéines/kg de poids corporel pour un vieillissement en bonne santé, bien au-dessus de l’AJR minimum de 0,8 g/kg.

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, certaines noix

ALIMENTS FERMENTÉS (lien vers l’article sur les probiotiques/prébiotiques)

Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été fermentés par des bactéries ou des champignons, contiennent des microbes sains ou des probiotiques et donnent un aliment plus digeste. Ces microbes sains ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la modulation immunitaire, la régulation de l’inflammation et la santé intestinale – tous des éléments importants de la longévité. Une étude de 2021 a révélé que ceux qui mangeaient un régime alimentaire à haute fermentation présentaient une diminution des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la diversité du microbiote. Par conséquent, la consommation régulière, sinon quotidienne, d’aliments fermentés est optimale pour la plupart des gens.

Sources de nourriture. Yogourt non sucré, kéfir, choucroute, kimchi, kombucha, légumes fermentés

OMÉGA-3

Les acides gras oméga-3, EPA et DHA, sont des graisses anti-inflammatoires qui ont été associées à une amélioration des fonctions cardiovasculaires et cognitives, à une réduction de l’inflammation et à d’autres améliorations de la santé. Une étude a révélé que l’administration d’une combinaison de probiotiques et d’oméga-3 améliorait la santé métabolique et l’inflammation chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Une autre étude a révélé que les oméga-3 amélioraient les marqueurs de l’inflammation, de l’auto-immunité et du risque cardiovasculaire .

Sources de nourriture. Les aliments riches en oméga-3 comprennent le saumon, les sardines, les anchois, la truite, le barrimundi et les œufs de pâturage. Les sources végétales telles que les noix et les graines de lin contiennent également des oméga-3, mais en ALA – une forme inférieure d’oméga-3.

ALIMENTS ENTIERS

Tous les régimes réussis qui améliorent la santé, qu’il s’agisse de la fonction métabolique ou de la composition corporelle ou des deux, comprennent principalement des aliments entiers et évitent / minimisent les aliments transformés. Les aliments transformés sont souvent dépourvus de micronutriments, de fibres et de composés phytochimiques, mais sont riches en sucres ajoutés, en ingrédients synthétiques et en calories. Un régime américain standard (SAD) – riche en sucre, sel, matières grasses et aliments transformés tout en étant pauvre en fibres et en fruits et légumes – est associé à de nombreuses maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et les affections inflammatoires.

ALCOOL DE SUCRE

À la fois un excès de sucre (> 6 c. à thé/24 g pour les femmes et > 9 c. à thé/36 g pour les hommes, soit > 10 % des calories) et une consommation excessive d’alcool (> 1 verre/jour pour les femmes, > 2 verres/jour pour les hommes) augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète, de syndrome métabolique, de stéatose hépatique et/ou de cancer – toutes les principales raisons de la réduction de l’espérance de vie et de la santé – alors qu’un faible apport contribue à atténuer les facteurs de risque . L’alcool a un impact négatif sur la qualité du sommeil et contribue aux problèmes de santé comportementaux et aux blessures .

Quel que soit le régime alimentaire particulier que vous pensez être le meilleur ou que vous pouvez choisir de suivre, les principaux thèmes alimentaires se chevauchent dans tout régime alimentaire sain – qu’il soit méditerranéen, végétarien, paléo, céto, etc. Commencez par les bases en premier – réduisez le sucre, l’alcool et transformés aliments, tout en mettant l’accent sur plus de composés phytochimiques, de fibres, de protéines, d’oméga-3 et d’aliments entiers – et vous pourriez vous retrouver à atteindre vos objectifs de santé sans avoir à devenir trop extrême ou nuancé.

La méthode Wim Hof, également connue sous le nom de technique de respiration Wim Hof, est une pratique controversée qui a été promue comme un moyen d’améliorer votre santé et votre bien-être.

Wim Hof ​​est un Néerlandais qui a établi plusieurs records du monde liés à la course de marathon et à l’exposition au froid extrême. Ce qui le rend unique, c’est sa capacité à utiliser sa respiration pour contrôler son système nerveux autonome, ce qui lui permet de réaliser des exploits comme courir un marathon en manches de chemise tout en se tenant dans un bain de glace.

Les partisans de la technique de respiration Wim Hof ​​affirment qu’elle peut vous aider à améliorer votre santé physique et émotionnelle et même à vivre plus longtemps. Certaines personnes pensent que cela peut aider à lutter contre la dépression, l’anxiété et la douleur. Mais la méthode Wim Hof ​​fonctionne-t-elle ? Et est-ce sécuritaire? Voici ce que vous devez savoir sur cette façon inhabituelle de respirer.

Que respire Wim Hof ​​?

La méthode Wim Hof ​​est une technique de respiration censée vous aider à contrôler votre système nerveux autonome. La théorie est que vous pouvez influencer vos systèmes nerveux sympathique et parasympathique en contrôlant votre respiration. En retour, cela vous aide à améliorer votre santé physique et émotionnelle.

La technique de respiration Wim Hof ​​consiste à respirer profondément par le nez et à expirer avec force par la bouche. On dit qu’il aide à augmenter la capacité pulmonaire et à améliorer l’oxygénation. Il peut également aider à libérer les toxines du corps et à renforcer le système immunitaire.

Wim Hof ​​pense que sa méthode peut vous aider à atteindre un “état de paix intérieure”. Il affirme que cela peut également aider à contrôler les niveaux de stress, à augmenter les niveaux d’énergie et à améliorer le sommeil.

Il y a trois composantes principales à la technique Wim Hof ​​:

  • Respiration. La première étape consiste à apprendre la bonne façon de respirer. Respirez profondément par le nez et expirez avec force par la bouche. Vous devriez le faire pendant environ 30 secondes.
  • Thérapie par le froid. La deuxième étape consiste à vous exposer à des températures froides. Vous pouvez prendre une douche froide ou vous immerger dans un bain froid. Wim Hof ​​recommande de faire cela pendant 2-3 minutes.
  • Engagement. La troisième et dernière étape consiste à s’engager dans la méthode Wim Hof. Vous devriez pratiquer régulièrement des exercices de respiration et une thérapie par le froid.

Avantages pour la santé

On dit que la technique de respiration Wim Hof ​​offre une variété d’avantages pour la santé :

  1. Renforce l’immunité et réduit l’inflammation. Une étude de 2019 a évalué si l’utilisation de la méthode Wim Hof ​​pouvait aider les personnes atteintes d’une maladie articulaire inflammatoire appelée spondylarthrite axiale. L’étude a comparé un groupe recevant 8 semaines de formation Wim Hof ​​à un groupe témoin. Les participants au groupe d’entraînement Wim Hof ​​avaient une réduction des marqueurs inflammatoires, qui indiquent une inflammation dans le corps. Ces résultats suggèrent que cette approche respiratoire pourrait être utile dans la gestion des maladies inflammatoires et auto-immunes.
  2. Aide au réglage à haute altitude. Un groupe de 26 personnes a utilisé la technique de respiration Wim Hof ​​lors d’une randonnée sur le mont Kilimandjaro. La méthode a permis de réduire les symptômes du mal aigu des montagnes (MAM). Par conséquent, la méthode pourrait bénéficier aux personnes s’adaptant aux environnements de haute altitude.
  3. Augmente les performances sportives. Les partisans de la technique Wim Hof ​​sont convaincus qu’elle peut augmenter les performances sportives. Cependant, les résultats de la recherche sont mitigés. Une étude de 2021 avec 15 participants athlètes amateurs a révélé qu’une seule session de la méthode n’affectait pas les performances de sprint. À l’inverse, une étude de 2020 sur les performances cyclistes a révélé qu’une seule séance de respiration Wim Hof ​​améliorait la VO2 max. Cette mesure de la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice indique l’endurance aérobie. De plus, tous les participants du groupe de respiration Wim Hof ​​ont réussi les exercices, tandis que cinq de ceux du groupe témoin étaient trop fatigués pour terminer.
  4. Permet le contrôle du système nerveux. En 2018 , des chercheurs ont publié une étude de cas sur Wim Hof ​​et ont découvert qu’il pouvait tolérer un froid extrême en déclenchant une réponse artificielle au stress dans son corps. En d’autres termes, Hof a utilisé l’esprit plutôt que la matière pour induire une réponse au stress et contrôler volontairement son système nerveux autonome pour l’aider à supporter le froid.
  5. Autres bénéfices. Des études sont actuellement en cours aux Pays-Bas sur l’approche Wim Hof. La recherche vise à déterminer l’effet de la méthode sur la douleur, l’inflammation et la santé mentale.

Comment réaliser la technique Wim Hof

La plupart des gens n’utilisent que la couche supérieure de leur capacité pulmonaire lorsqu’ils respirent. La méthode Wim Hof ​​est un moyen d’accéder au plein potentiel de vos poumons en prenant de profondes respirations abdominales.

La pratique implique 30 respirations profondes et rythmées, suivies de deux apnées. Voici les étapes :

  1. Asseyez-vous confortablement pour pouvoir dilater vos poumons librement sans ressentir de constriction.
  2. Prenez 30 respirations puissantes. Fermez les yeux, inspirez profondément par le nez et expirez avec force par la bouche. Vous devriez sentir votre estomac monter et descendre à chaque respiration. Il peut être utile d’imaginer que vous gonflez un ballon. Gardez un rythme régulier et utilisez pleinement votre ventre. Il est normal de ressentir des étourdissements ou des picotements.
  3. Lors de l’expiration finale, n’expirez pas complètement. Tenez le plus longtemps possible sans inspirer davantage. Vous trouverez peut-être utile de vous pincer le nez. Au fur et à mesure que vous pratiquez, ce temps de rétention de souffle augmente. Lorsque l’envie de respirer devient inconfortable, inspirez complètement et maintenez pendant 10 secondes avant de relâcher.
  4. Inspirez aussi complètement que possible et sentez votre poitrine se gonfler. Retenez votre souffle pendant 10 secondes et expirez. Ceci termine le premier tour. Vous pouvez répéter le cycle trois fois de plus.
  5. Profitez du sentiment détendu et méditatif qui suit.

Tout au long de l’exercice de respiration, n’oubliez pas de détendre votre mâchoire et les muscles du haut du corps, sinon vous pourriez ressentir des céphalées de tension.

Précautions

La pratique du Wim Hof ​​n’est pas recommandée si vous avez certaines conditions médicales, notamment :

Pour plus d’informations, visitez https://lions-mane-gummies-official.top/fr/ .

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